Γεια, είμαι ο Δρ Eric Cobb με το Z-Health Performance και σήμερα θα συζητήσουμε απλές ασκήσεις στο σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε την υπέρταση.
Εάν είστε νέος στο Z-Health, όπως λέω πάντα, είμαστε μια εταιρεία εκπαίδευσης που βασίζεται στον εγκέφαλο. Εστιάζουμε στην εκπαίδευση γιατρών, θεραπευτών και προπονητών παγκόσμιας κλάσης. Έχουμε φοιτητές σε 110 χώρες, οπότε αν το βρείτε ενδιαφέρον, φροντίστε να εγγραφείτε στο κανάλι και να δείτε όλους τους δωρεάν πόρους μας.
Τώρα, το θέμα σήμερα είναι η υπέρταση. Κάθε φορά που εξετάζουμε την ερευνητική βιβλιογραφία, πάνω από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν υπέρταση και μόνο το 20% περίπου από αυτούς την έχουν καλά ελεγχόμενη. Ενώ υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός φαρμακευτικών προσεγγίσεων, πάντα αναζητούμε πράγματα που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι, με πολύ αποδοτικό τρόπο για να βοηθήσουμε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Έτσι, αυτό που θέλω να καλύψω σήμερα είναι αποτέλεσμα τριών σημαντικών μελετών, μετα-ανασκοπήσεων, που εξέτασαν διαφορετικές προσεγγίσεις. Αυτά είναι πράγματα για τα οποία συζητάμε για πάνω από 20 χρόνια, αλλά λόγω της πανδημίας, ένα πράγμα που συνέβη είναι ότι πολλοί ερευνητές άρχισαν να εξετάζουν την υπέρταση λέγοντας: «Τι μπορούμε να κάνουμε τους ανθρώπους να κάνουν στο σπίτι τους για να το κάνουν» δεν πρέπει να εκτίθεστε στον COVID;» Έτσι, τα τελευταία δύο χρόνια, έχουμε δει μια έκρηξη έρευνας που εξετάζει αυτές τις πολύ συγκεκριμένες προσεγγίσεις.
Τώρα, αυτό που θα ήθελα να κάνω είναι να περάσω περίπου 35 λεπτά μιλώντας για τη νευρολογία πίσω από το γιατί η χρήση ισομετρικής λαβής και ασκήσεων αναπνοής μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην υπέρταση, αλλά σήμερα αυτό στο οποίο θα εστιάσω είναι να σας πω τι να κάνετε και στη συνέχεια, αν σας ενδιαφέρει, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό ή να αναζητήσετε πληροφορίες στα μαθήματά μας.
Έτσι, οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η αερόβια και αναερόβια άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για την υπέρταση. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, για πολλά χρόνια πίστευαν ότι η αερόβια άσκηση θα μείωνε την αρτηριακή πίεση, αλλά η προπόνηση δύναμης θα την αύξανε πραγματικά. Τώρα ξέρουμε ότι αυτό δεν είναι αλήθεια και προφανώς ένα από τα πράγματα που ενθαρρύνουμε πάντα τα άτομα με προβλήματα αρτηριακής πίεσης να κάνουν, είναι η άσκηση. Αλλά κάθε φορά που κοιτάμε την ερευνητική βιβλιογραφία, ένα από τα πράγματα που είναι ενδιαφέρον είναι ότι ανεξάρτητα από το πρωτόκολλο που χρησιμοποιείται, είτε πρόκειται για μακρά αργή αντοχή, ξέρετε, 30 έως 60 λεπτά σε χαμηλό καρδιακό ρυθμό ή διαλειμματική προπόνηση κ.λπ., η γενική Η μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι χρήσιμη, αλλά δεν είναι βαθιά. Υπάρχουν λοιπόν πολλά ζητήματα που προκύπτουν σε αυτό και για τα οποία συχνά θα μιλήσουμε πολύ ως εταιρεία εκπαίδευσης βασισμένη στον εγκέφαλο για την οποία πρέπει να εξατομικεύσουμε την άσκηση. Έτσι, συχνά δεν αρκεί να πείτε στους ανθρώπους «απλώς βγείτε έξω και ξεκινήστε να περπατάτε, αν μπορείτε να τρέξετε, κάντε λίγο τρέξιμο». Πρέπει να εξατομικεύεται σε αυτό το άτομο και αυτός είναι πιθανώς ένας από τους λόγους που στην έρευνα δεν βλέπουμε τεράστιες πτώσεις τόσο στη συστολική όσο και στη διαστολική αρτηριακή πίεση.
Αυτό για το οποίο θέλω να μιλήσω σήμερα είναι δύο πράγματα που πραγματικά λειτουργούν και έχουν αποδειχθεί στην τελευταία μετα-επισκόπηση ότι είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης από τις τυπικές προσεγγίσεις άσκησης. Έτσι, το πρώτο πράγμα για το οποίο θα μιλήσουμε είναι η προπόνηση ισομετρικής λαβής χεριών. Έτσι, η προπόνηση με ισομετρική λαβή χεριών είναι πολύ απλή. Η ιδέα είναι ότι θα στριμώξω και θα κρατήσω. Τώρα αυτή η ερευνητική ιδέα ξεκίνησε στην πραγματικότητα πίσω στη δεκαετία του ’70 και του ’80. Το 1985 δημοσιεύτηκε μια μελέτη που αφορούσε την υπέρταση σε διαφορετικούς εργαζόμενους πληθυσμούς και αυτό που βρήκαν ήταν ότι άτομα που εργάζονταν τακτικά σε μια δουλειά που απαιτούσε μέτρια έως βαριά ισομετρική άσκηση. Σημαίνει πίεση χωρίς κίνηση, είχε από τα χαμηλότερα περιστατικά υπέρτασης. Έτσι, αυτό έκανε τους ερευνητές να ενδιαφερθούν να πουν ότι η ισομετρική άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, η οποία έχει πλέον εξελιχθεί στη χρήση της προπόνησης με λαβή χεριών. Ορίστε λοιπόν τι πρόκειται να κάνετε. Με πολύ απλά λόγια, πρέπει να έχουμε ανθρώπους να κάνουν περίπου το 30 τοις εκατό της μέγιστης εθελοντικής τους άσκησης συστολής και με τα δύο χέρια. Τώρα αυτό είναι ένα δυναμόμετρο χειρός. Μπορείτε να πάρετε ένα από αυτά, γιατί δεν ξέρω, 50 με 60 δολάρια και αυτό που θα σας πω είναι ότι μερικές φορές αυτό είναι πολύ χρήσιμο γιατί αυτό με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε είναι να γνωρίζετε πόσο σφιχτά μπορείτε να πιέσετε. Έτσι, αν το ρυθμίσω και του δώσω μια πολύ καλή σκληρή συμπίεση, είμαι περίπου 150 λίβρες με το δεξί μου χέρι, τα πρωτόκολλα για τη χρήση ισομετρικής λαβής είναι 30 από αυτά. Εντάξει, πρέπει να κάνω λίγο μαθηματικά. Λοιπόν, ας πούμε ότι είμαι 150, οπότε προφανώς κάνω 30 από αυτά. Λοιπόν, είμαι τώρα, είμαι στα 45 κιλά. Το μόνο που πρέπει να κάνω για να έχω το όφελος είναι τώρα να κάνω μια λαβή 30 χεριών. Οπότε θα το άρχιζα από την αρχή και τώρα θα έσφιγγα. Πρέπει να σφίξω τώρα και πρέπει να το φτάσω στα 45 κιλά και να προσπαθήσω να το κρατήσω εκεί, αλλά πρέπει να το κρατήσω για δύο λεπτά. Έτσι, θα κρατηθώ για δύο λεπτά στα 45 λίβρες και μπορώ απλώς να συνεχίσω να το ελέγχω αυτό. Και μετά θα χαλαρώσω και θα χαλαρώσω για τέσσερα λεπτά. Και μετά θα το ξανακάνω για τέσσερις συνολικά γύρους. Αυτό είναι λοιπόν οκτώ λεπτά άσκησης ισομετρικής λαβής χεριών. Θα το κάνω στο δεξί μου χέρι δύο φορές και στο αριστερό μου χέρι δύο φορές.
Κάθε φορά που εξετάζουμε τη βιβλιογραφία σχετικά με αυτό, αυτό, κατά τη διάρκεια έξι εβδομάδων, συνήθως θα μειώσει τη συστολική σας πίεση, που είναι ο κορυφαίος αριθμός αρτηριακής πίεσης μεταξύ 8 και 14 βαθμών και η χαμηλότερη διαστολική, κατά περίπου έξι έως οκτώ βαθμούς, που είναι φανταστικός. Αυτό είναι πραγματικά συγκρίσιμο με πολλά φάρμακα. Κανονικά πρέπει να το κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα. Έτσι, είναι περίπου 20 λεπτά όταν συμπεριλάβετε τον χρόνο ανάπαυσης, 20 έως 25 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε παρακολουθώντας τηλεόραση. Είναι ένα φανταστικό εργαλείο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τώρα, η άλλη επιλογή μας είναι να χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις αναπνοής. Υπάρχουν πολλές επαναλήψεις ασκήσεων αναπνοής που έχουν βρεθεί ότι είναι ευεργετικές. Η πρώτη είναι απλά βαθιά, αργή, αναπνέει με έμφαση στην εκπνοή. Λοιπόν, λέω στους ανθρώπους, ρυθμίστε έναν μετρονόμο ή ρυθμίστε ένα χρονόμετρο, Και αυτό που θα κάνετε είναι, θα προσπαθήσετε να κάνετε έξι αναπνοές το λεπτό, με μια μεγάλη εκπνοή. Έχουμε μιλήσει για αυτό σε πολλά ιστολόγια. Ένα από τα πράγματα που γνωρίζουμε ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση είναι μια μεγάλη εκπνοή. Έτσι, κανονικά θα εισπνέω για δύο δευτερόλεπτα, θα κρατούσα για δύο δευτερόλεπτα και μετά θα αναπνέω για έξι και θα επαναλάμβανα και θα το έκανα. Τώρα πρέπει να κάνετε αυτό το μοτίβο αναπνοής περίπου, για πέντε λεπτά, δύο φορές την ημέρα.
Η άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε στη συνέχεια προπόνηση εισπνευστικών μυών. Αυτή είναι λοιπόν μια μικρή συσκευή που ονομάζεται Breather. Μπορώ να το ρυθμίσω ώστε να αντιστέκεται στην εισπνοή και την εκπνοή. Σχεδόν όλη η έρευνα για την υπέρταση έχει επικεντρωθεί στην έμπνευση. Και δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό έντονα. Στην πραγματικότητα, η πιο πρόσφατη μελέτη που εξετάζουμε ότι χρησιμοποιούμε εισπνευστικό φορτίο 25 έως 30%. Έτσι θα εισπνέατε κανονικά και μετά θα το ρυθμίζατε στο σημείο που νιώθατε ότι είναι ίσως το ένα τρίτο της έντασης που θα μπορούσατε να διαχειριστείτε. Και αυτά έχουν αριθμούς, ώστε να μπορείτε πραγματικά να καταλάβετε σε ποιον αριθμό θα το ορίσετε. Και μετά θα κάνατε τα πέντε λεπτά σας, δύο φορές την ημέρα, εστιάζοντας στην εισπνοή δύο δευτερολέπτων, στην εκπνοή δύο δευτερολέπτων, στην εκπνοή έξι δευτερολέπτων, μέσω της συσκευής. Όταν τελειώσει, πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα, παρατηρήθηκε πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 20 βαθμούς και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 10 βαθμούς.
Η χρήση ασκήσεων αναπνοής έχει πολλές διαφορές στην πλευρά της αναπνοής, αλλά αυτές είναι οι τρέχουσες στρατηγικές που προτείνουμε. Αυτή είναι μια σωτήρια προσέγγιση, εντάξει; Αυτό δεν αλλάζει απλώς τη ζωή. Κάθε φορά που εξετάζουμε την υπέρταση, μιλάμε για άτομα που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές προσβολές, καρδιαγγειακές παθήσεις, νεφρική νόσο, εγκεφαλικό. Έτσι, εάν εσείς ως επαγγελματίας της κίνησης μπορείτε να προσφέρετε στους ανθρώπους κάτι απλό που μπορούν να κάνουν στο σπίτι ενώ χαλαρώνουν ή κάνουν άλλες δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν δραματικές πτώσεις της αρτηριακής πίεσης, που είναι συχνά συγκρίσιμες ή καλύτερες από ορισμένα φάρμακα, θα πρέπει να τους ξεκινήσετε για το θέμα αυτό!
Ένα τελευταίο σχόλιο είναι εάν αρχίσετε τους πελάτες σας να κάνουν προπόνηση με χειρολαβή ή προπόνηση αναπνοής για να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, βεβαιωθείτε ότι μιλήσουν με τους γιατρούς τους σχετικά με αυτό γιατί εάν κάποια στιγμή λαμβάνουν φάρμακα, καθώς αυτά τα εργαλεία αρχίζουν να επηρεάζουν την αρτηριακή τους πίεση , μπορεί να χρειαστεί να επανεκτιμήσουν τα φάρμακά τους. Αυτή είναι μια πραγματικά ισχυρή ιδέα. Ήθελα να βεβαιωθώ ότι σας το δώσαμε.
Ελπίζουμε λοιπόν να σας φανεί χρήσιμο, πείτε μας τη γνώμη σας στα σχόλια.
