6 Συμβουλές για γυμναστήριο στο σπίτι για άρσεις δύναμης, bodybuilding και άλλα

Το bodybuilding, το powerlifting και άλλα αθλήματα που βασίζονται στη δύναμη απαιτούν πολλή αφοσίωση και σκληρή δουλειά. Αλλά το μεγαλύτερο όφελος αυτών των δραστηριοτήτων είναι ότι μπορούν να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σας με λίγα μόνο κομμάτια εξοπλισμού. Εδώ, θα μοιραστούμε επτά συμβουλές για τη ρύθμιση του γυμναστηρίου στο σπίτι σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στο σπίτι. Είτε μόλις ξεκινάτε είτε ασκείτε στο σπίτι για χρόνια, αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση!

Ξεκινήστε με ένα Βασικό Πρόγραμμα Άρσης Βαρών

Για όποιον θέλει να ξεκινήσει ένα γυμναστήριο στο σπίτι, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να δημιουργήσετε ένα βασικό πρόγραμμα άρσης βαρών. Θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν για πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, όπως squats και πάγκο. Ξεκινώντας με ένα βασικό πρόγραμμα, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι ενισχύετε αργά και με ασφάλεια τη δύναμή σας. Αφού έχετε γερές βάσεις, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε πιο εξειδικευμένες ασκήσεις.

Εκτός από την άρση βαρών, είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με εξοπλισμό καρδιο. Θα σας βοηθήσει να δείτε τη δύναμη και την αντοχή σας να προοδεύουν. Οι μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης, όπως οι διάδρομοι και τα ελλειπτικά, μπορούν να είναι εξαιρετικά για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να έχετε κίνητρο για να συνεχίσετε να γυμνάζεστε.

Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη όποτε είναι δυνατόν για πιο φυσικό εύρος κίνησης

Τα ελεύθερα βάρη προσφέρουν πιο φυσικό εύρος κίνησης από τις μηχανές. Οι μύες σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν το ελεύθερο βάρος, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση και ανάπτυξη. Επιπλέον, τα ελεύθερα βάρη σάς επιτρέπουν να στοχεύετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες πιο αποτελεσματικά από τις μηχανές. Για παράδειγμα, αν θέλετε να εστιάσετε στους μύες του στήθους σας, μπορείτε να κάνετε μια πρέσα στο στήθος με αλτήρες.

Αντίθετα, οι ασκήσεις μηχανών συχνά λειτουργούν για πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, καθιστώντας δύσκολη την απομόνωση συγκεκριμένων μυών. Εάν είστε σοβαροί για το χτίσιμο μυών και θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, φροντίστε να χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη όποτε είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, ψωνίστε για το καλύτερο γυμναστήριο στο σπίτι για άρσεις δύναμης.

Αλλάξτε τις ασκήσεις σας για να στοχεύσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες

Το να αποκτήσετε φόρμα απαιτεί σκληρή δουλειά και αφοσίωση, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρο εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις καθημερινά. Γι‘ αυτό είναι σημαντικό να ανακατεύετε τα πράγματα και να στοχεύετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες με μια ποικιλία ασκήσεων. Για παράδειγμα, η πρέσα πάγκου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, ενώ η σχάρα squat είναι ιδανική για να δουλέψετε τα πόδια και τους γλουτούς.

Διαφοροποιώντας τις ασκήσεις σας, μπορείτε να αποφύγετε την πλήξη και να δείτε καλύτερα αποτελέσματα. Έτσι, την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να ανακατέψετε τα πράγματα και να στοχεύσετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες για μια ολοκληρωμένη προπόνηση.

Για να χτίσετε μυς, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες

Όποιος έχει σηκώσει ποτέ βάρη ξέρει ότι η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την επισκευή και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού, ενώ οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση των επιπέδων ενέργειας και υποστηρίζουν την αποκατάσταση. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που ασκούνται στο σπίτι αποτυγχάνουν να λάβουν αρκετά από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται να μην δουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εάν γυμνάζεστε στο σπίτι και προσπαθείτε να χτίσετε μυς, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Ένας απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να έχετε ένα σέικ πρωτεΐνης ή ένα σνακ πριν και μετά την προπόνησή σας. Θα βοηθήσει το σώμα σας να επιδιορθώσει και να ξαναχτίσει τον μυϊκό ιστό, ώστε να μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Επενδύστε σε έναν διάδρομο και έναν ελλειπτικό προπονητή

Για πολλούς από εμάς, το όνειρο να έχουμε ένα γυμναστήριο στο σπίτι είναι ακριβό. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί τρόποι να μειώσετε το κόστος και να έχετε όλο τον εξοπλισμό που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε φόρμα. Μια οικονομικά αποδοτική επιλογή είναι να επενδύσετε σε διάδρομο και ελλειπτικό προπονητή. Οι διάδρομοι είναι ιδανικοί για προπονήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και οι ελλειπτικοί προπονητές παρέχουν έναν τρόπο χαμηλής πρόσκρουσης για προπόνηση για όλο το σώμα.

Και οι δύο τύποι εξοπλισμού είναι σχετικά φθηνοί και μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών. Επιπλέον, καταλαμβάνουν πολύ λίγο χώρο, καθιστώντας τα ιδανικά για μικρές κατοικίες. Με λίγη έρευνα, μπορείτε να βρείτε τον τέλειο διάδρομο και ελλειπτικό γυμναστή για το γυμναστήριο του σπιτιού σας.

Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας

Είναι γνωστό ότι η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, αλλά γνωρίζετε ότι είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την προπόνησή σας; Όταν είστε σωστά ενυδατωμένοι, το σώμα σας μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του, να παρέχει οξυγόνο στους μύες σας και να απομακρύνει τα απόβλητα από το σύστημά σας. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Πόσο νερό λοιπόν πρέπει να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας; Η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της έντασης της προπόνησής σας και του κλίματος.

Γενικά, είναι καλή ιδέα να πίνετε περίπου οκτώ ουγγιές νερό πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε. Στη συνέχεια, πιείτε άλλες οκτώ ουγγιές για κάθε 20 λεπτά άσκησης.

Φροντίστε να πίνετε ακόμη περισσότερο νερό εάν ιδρώνετε πολύ ή ασκείστε σε ζεστό καιρό. Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι και μετά την προπόνησή σου! Πίνοντας άφθονο νερό θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για την επόμενη συνεδρία σας.

συμπέρασμα

Όπως βλέπετε, υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τα πλήθη στο γυμναστήριο, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα από τις συνδρομές των μελών και μπορείτε να σχεδιάσετε μια προπόνηση που να ταιριάζει με το πρόγραμμα και τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου εάν πρόκειται να δημιουργήσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο. Ένα ειδικό δωμάτιο είναι ιδανικό, αλλά ακόμη και μια γωνιά του σαλονιού μπορεί να λειτουργήσει αν δεν έχετε χώρο.

Δεύτερον, επενδύστε σε ποιοτικό εξοπλισμό. Οι φτηνοί αλτήρες ή ένα αδύναμο χαλάκι γιόγκα μπορεί να σας εξοικονομήσουν λίγα χρήματα βραχυπρόθεσμα, αλλά θα καταλήξουν να σας απογοητεύσουν αργότερα.

Τέλος, φροντίστε να αφοσιωθείτε στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Η γυμναστική στο σπίτι είναι αποτελεσματική μόνο αν την κάνεις! Εάν έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές, θα είστε σε καλό δρόμο για να δημιουργήσετε μια υγιεινή και βιώσιμη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι.

Ηταν αυτό βοηθητικό;

Αξιολογήστε αυτό το άρθρο για να μας ενημερώσετε:

Μου αρέσει αυτό!

Οχι για μένα